近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上表示，将持续推进“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式饮食管理。
体重管理不能一蹴而就，而是要通过科学的膳食搭配、良好的饮食习惯与运动习惯养成健康的生活方式饮食管理。
健康膳食：营养均衡是关键
常言道“七分吃，三分练”，体重管理的关键就在于科学饮食饮食管理。
超重的根本原因是身体能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存饮食管理。因此，通过科学的膳食搭配控制每日能量摄入就成了体重管理的第一步。
吃对营养 轻松享瘦
多吃应季蔬菜饮食管理，高纤维低热量
a. 春季盛产春笋、菠菜、芹菜等高纤维蔬菜，既能增强饱腹感，又能促进肠道蠕动，减少热量囤积饮食管理。
b. 传统中医提倡“春季养肝”，可多食用富含叶绿素的深绿色蔬菜，帮助代谢体内毒素饮食管理。
优质蛋白饮食管理，助力代谢与塑形
a. 鱼肉、虾肉、豆腐、鸡蛋等优质蛋白是减脂期的“黄金搭档”，既能维持肌肉量，又能提升饱腹感饮食管理。
b. 研究显示，蛋白质的热效应较高，消化时可额外消耗热量，助力代谢提升饮食管理。
主食优选粗粮饮食管理，稳定血糖防反弹
a. 用燕麦、糙米、玉米等粗粮替代精制米面，可延缓血糖波动，避免脂肪囤积饮食管理。
b. 例如糙米饭、杂粮粥等，既满足碳水需求，又富含膳食纤维饮食管理。
三减妙处多 饮食没烦恼
减盐
世界卫生组织建议，成年人每日盐摄入量不应超过5克（约一茶匙）饮食管理。然而数据显示，中国人日均盐摄入量高达10.5克，足足超出一倍。
很多日常使用的调味料里，如酱油、酱料、腌制食品、预加工食品等都有盐分的存在，一不留神就会摄入超标饮食管理。
想要有效控制盐的摄入并非难事饮食管理。使用量勺严格控制使用量；购买包装食品时仔细查看钠含量，每100克食品中钠含量超过600毫克，即属于高盐食品，应当少吃。
还可以选用葱姜蒜、柠檬汁、醋等天然调味品来增加食物风味，从而减少对盐的依赖饮食管理。
减油
烹饪油有助于食物中溶脂性维生素的吸收和利用，是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，但摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的发病风险饮食管理。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成人每天烹饪油摄入量为25-30克饮食管理。想要有效控制食用油的摄入量，同样可以使用带有刻度的控油瓶，坚持定量用油；日常烹调方式多蒸煮炖焖，少用煎炸。
减糖
主要指减少添加糖的摄入，即人工加入到食品中的糖类饮食管理。它是引起龋齿的重要因素，容易造成膳食不平衡，增加超重、肥胖及糖尿病的患病风险。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下饮食管理。日常生活中需要少喝或不喝奶茶及含糖饮品，减少食用饼干、冰淇淋、巧克力等高糖类食品。
如果觉得上述方法麻烦，还可以选择到万喜餐厅就餐哦！万喜产品研发团队严格按照《中国居民膳食指南》与《成人肥胖食养指南（2024）》的要求进行产品研发，确保每日餐品营养均衡，符合“减盐、减油、减糖”的三减要求饮食管理。
饮食习惯：科学进食 事半功倍
除了食物本身，饮食习惯对于实现“无痛减重”来说也极为重要饮食管理。
健康三餐 合理分配
《成人肥胖食养指南（2024）》建议，三大宏量营养素的供能比最佳为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3饮食管理。
因此一定要重视早餐，不漏餐，同时晚餐不宜过晚，建议在17：00-19：00进餐完毕，做到定时定量、规律用餐饮食管理。
在此基础上，还应做到饮食有节制，不暴饮暴食，控制零食饮料的摄入，尽量避免宵夜饮食管理。
细嚼慢咽 科学进食
【细嚼慢咽】：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感饮食管理。
【进餐顺序】：在正式用餐前，可以先喝半杯温水或者一小碗清汤，然后按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量饮食管理。
生活方式：持之以恒 长效受益
饮食之外，想要科学的控制体重，还需要养成健康的生活方式饮食管理。
积极运动 持之以恒
“管住嘴，迈开腿”是体重管理的必胜法则饮食管理。身体活动不足或长期久坐的静态生活方式往往是肥胖发生的重要原因。
肥胖人群减重的运动原则是以中低强度的有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150-300分钟饮食管理。除此之外，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3-5分钟。
早睡早起 规律作息
经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可能引起内分泌紊乱及脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日至少7小时的睡眠时间饮食管理。
温馨贴士：
实现理想的体重目标应是一个循序渐进的过程，6个月内减少当前体重的5%-10%是一个较为合理的减重速度饮食管理。
小万在此温馨提示饮食管理，体重秤上的数字只是身体健康的衡量指标之一，推行体重管理的目的是帮助大家养成良好的饮食习惯与生活方式，切勿陷入盲目的“数字焦虑”哦！